A importância da proteína para o bem-estar físico e emocional
A proteína é um dos pilares fundamentais da nossa saúde. Além de ajudar na construção e manutenção dos tecidos corporais, contribui para a produção de neurotransmissores que atuam no sistema nervoso, regulando e ativando as funções cognitivas, garantindo que nosso cérebro funcione bem. A ingestão de proteínas é ainda mais essencial com o avanço da idade, devido as mudanças naturais no corpo, como a perda de massa muscular e a desaceleração do metabolismo.
Quantidade recomendada de proteína
A quantidade diária recomendada de proteína para adultos saudáveis é normalmente baseada no peso corporal. Para pessoas com rotina leve, como caminhadas diárias, a recomendação é de 0,8 a 1g de proteína por quilo de peso corporal.
Homens com peso médio entre 70 e 80kg – 56 a 80g de proteína por dia.
Mulheres com peso médio entre 60 e 70kg – 48 a 70g de proteína por dia.
Esses valores podem variar de acordo com fatores individuais, como metabolismo e condições de saúde, mas são um ótimo ponto de partida para garantir uma ingestão adequada.
*Vale a pena consultar uma nutricionista para uma orientação individualizada.
Pequenos passos para você garantir a ingestão da quantidade necessária de proteína
Para dietas tradicionais
Quem consome produtos de origem animal pode alcançar esses valores com alimentos como:
– Ovos: Um ovo contém cerca de 7g de proteína.
– Peixe, frango e carne bovina: 100g de filé de frango, peixe ou carne, oferecem 20 a 25g de proteína.
– Iogurtes e queijos: 170g de iogurte grego natural, contém 15 a 20g de proteína.
Uma dieta equilibrada reconhece a importância da ingestão de proteínas junto à grãos, sementes, legumes e verduras, que também tem aporte proteico e são essenciais para garantir a absorção de micronutrientes que promovem o bom funcionamento do organismo e melhor aproveitamento das proteínas ingeridas.
Para vegetarianos ou veganos
Quem adota uma dieta vegetariana ou vegana pode atingir a quantidade ideal de proteína com combinações inteligentes de alimentos. Alguns exemplos incluem:
– Leguminosas: Uma xícara de lentilha cozida fornece cerca de 15g de proteína.
– Grãos integrais: Uma xícara de quinoa tem cerca de 8g de proteína.
– Oleaginosas: 30g de amêndoas oferecem 6g de proteína.
– Sementes: 30g de semente de girassol oferecem 8g de proteína.
Dica importante: combinar leguminosas com cereais, como arroz integral, garante a ingestão de proteínas completas, fornecendo todos aminoácidos essenciais ao corpo.
Dicas para facilitar a ingestão de proteínas
- Planeje suas refeições: Inclua fontes de proteína em cada refeição, garantindo variedade e equilíbrio.
- Invista em lanches ricos em proteínas: Homus com vegetais crus, pudim de chia ou shakes com sementes são opções práticas.
- Diversifique as fontes: Inclua alimentos que não está habituado a comer, como lentilhas, tofu, semente de abóbora, buscando variar o cardápio.
Benefícios além do físico
A ingestão adequada de proteínas não só mantém a saúde muscular e óssea, mas também auxilia na estabilidade emocional. Aminoácidos como o triptofano, presente em fontes proteicas, ajudam na produção de serotonina, o neurotransmissor que promove o bem-estar. Além disso, dietas equilibradas em proteínas ajudam a controlar o apetite, diminuem a ansiedade e aumentam a disposição, o que é ser benéfico para evitar as oscilações de peso e humor.
Priorizar a ingestão de proteínas na dieta é um investimento no envelhecimento saudável e no bem-estar pleno. Lembre-se de ajustar a ingestão às suas necessidades individuais, e, se necessário, procure um nutricionista para orientações individuais.
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